Proč je tak důležité posilovat zádové svaly? Jaké cviky lze provádět doma i v posilovně a z čeho se skládají zádové svaly? O tom všem si povíme společně s fitness trenérkou Annou Fedorovou.
Z čeho jsou tedy zádové svaly vyrobeny?
Zádové svaly zahrnují:
- trapézový sval;
- latissimus sval;
- svaly vzpřimovače páteře;
- kosočtverečný sval;
- dlouhá hlava m. triceps brachii.
To jsou svalové skupiny, které vyžadují zvláštní pozornost. Velmi často se ve své praxi setkávám s lidmi, kteří neznají tyto základy, provádějí stejné cviky, aniž by si vůbec uvědomovali, který sval pracuje a proč toto cvičení potřebují.
Proč je tak důležité posilovat zádové svaly?
21. století není jen stoletím informačních technologií, ale také stoletím skolióz a různých dalších problémů se zády. Většinu času trávíme na gadgetech, vedeme sedavý způsob života a mnozí mají také sedavé zaměstnání. Zamyslete se nad tím, jak často pociťujete bolesti zad a beder při různých každodenních pohybech. Pokud dost často, pak je čas to napravit!
Pokud se chcete zbavit bolestí zad a beder, mít správné a krásné držení těla a také ovládat polohu páteře, pak je zde 5 nejlepších cviků na záda doma a jejich obdoby v posilovně.
1. Pro domácí: „Superman“
Technika provedení
- Lehneme si tváří dolů na podlahu, natáhneme ruce dopředu.
- Současně odtrhneme ruce a nohy (bez ohýbání) a hlavu.
- Vaším úkolem je zvednout jej co nejvýše a přitom vytvořit oblouk.
- Nahoře vydržte 3 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Doporučuji udělat 3 série, 10-12 opakování.
Pro tělocvičnu: Hyperextenze
Technika provedení
- Nastavte výšku stroje tak, aby přední plocha stehen byla na polštářích a pánevní kosti zůstaly volné od podpory – díky tomu bude pohyb prováděn v plné amplitudě.
- Zajistěte nohy speciálními podložkami.
- Plynule nakloňte tělo dolů, ruce držte před hrudníkem.
- Při nádechu zvedněte tělo nahoru a zároveň stáhněte hýždě.
- S výdechem se vracíme do výchozí pozice.
- Doporučuji vám udělat 3 série, 15 opakování.
2. Pro domácí: Nakloňte tělo dopředu s nataženýma rukama
Technika provedení
- Položte chodidla na šířku boků.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Trochu pokrčte kolena.
- S rovnými zády se ohněte, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, a vraťte se do výchozí polohy.
- Doporučuji udělat 3 série, 12-15 opakování.
Do posilovny: cvičení „Dobré ráno“
Technika provedení
- Umístěte tyč na stojany na úrovni ramen.
- Přistoupíme k tyči a tělo položíme do středu tyče tak, aby se váha rozložila rovnoměrně.
- Tyč položíme těsně pod lopatky, lopatky přivedeme ke středu.
- Bereme tyč o něco širší než je šířka ramen, vaším úkolem je upevnit tyč co nejtěsněji.
- Odebereme činku, zafixujeme tělo ve stoji, nohy na šířku pánevních kostí, chodidla rovnoběžně u sebe.
- Tělo předkloníme ohnutím kyčelního kloubu, kolena mírně pokrčená.
- Vracíme se do výchozí pozice.
- Doporučuji provést 1 zahřívací sérii, poté přidat na činku pohodlnou váhu a provést 3 série po 10 opakováních.
3. Pro domov: Svahy ke zdi
Toto cvičení lze provádět v blízkosti jakéhokoli vertikálního rovného povrchu.
Technika provedení
- Stojíme u zdi.
- Natáhneme se, zvedneme ruce.
- Začneme se naklánět doprava a doleva, pokaždé se vrátíme do výchozí polohy.
- Radím vám udělat 3 sady, 12 ohybů v každém směru.
Pro tělocvičnu: Náklony těla pomocí fitballu
Technika provedení
- Nohy na šířku boků.
- Narovnáme paže nahoru a přitom držíme fitball nad hlavou.
- Začneme naklánět tělo doprava a doleva, aniž bychom ohýbali ruce, drželi míč nad hlavou a po každém naklonění se vrátíme do výchozí polohy.
- Doporučuji vám udělat 3 přístupy, 10 ohybů v každém směru.
4. Toto cvičení lze provádět jak doma, na ulici, tak v hale: Zavěšení na hrazdě
Technika provedení
- Zavěste se na hrazdu co nejdéle.
- Vaším úkolem je co nejvíce se uvolnit a cítit, jak se natahují meziobratlové ploténky.
- Na zem se vracíme plynule a bez prudkého skoku.
5. Tento cvik lze provádět jak doma, na ulici, tak v tělocvičně: Přítahy se středním úchopem
- Zavěste se na hrazdu středním úchopem (o něco širším než je šířka ramen).
- Začněte vytahovat hrudník směrem k tyči a pohyb provádějte lopatkami.
- Soustřeďte se na lokty, vaším úkolem je při zvedání těla je „stlačit“ dolů tak, aby zatížení širokých zádových svalů bylo maximální, v horním bodě – lokty jsou téměř přitisknuté k tělu.
- Hladce se spusťte dolů, uvolněte zádové svaly a opakujte znovu.
- Doporučuji vám provést 3 přístupy pro maximální počet opakování.
*Pokud je obtížné provádět přítahy vlastní vahou, použijte speciální gumu.
