Jak můžeme prodloužit svou délku života a zdraví? Nedávné studie identifikovaly několik praktik životního stylu, které významně prodlužují náš život a zdraví, přičemž klíčovým faktorem je cvičení. Jaké druhy cvičení jsou ale nejprospěšnější a proč jsou tak účinné při prodlužování našeho života?
Snaha o delší a zdravější život je odvěkou lidskou snahou. Přestože jsme nenašli žádné zázračné léky nebo technologie, které by významně prodloužily naši životnost, současný výzkum podporuje myšlenku, že jednoduché a dosažitelné změny životního stylu mohou výrazně zlepšit naše zdraví a snížit riziko předčasné smrti.
Například prezentace na American Heart Association Scientific Sessions-2023 zdůraznila, že osm zdravých návyků může oddálit biologické stárnutí až o šest let. Mezi tyto návyky patří dobré stravování, udržování zdravé hmotnosti, vyhýbání se kouření, dobrá spánková hygiena a řízení cholesterolu, krevního cukru, krevního tlaku a udržování fyzické aktivity.
Dr. del Pozo Cruz, hlavní řešitel v oblasti aplikovaných zdravotnických věd na univerzitě v Cádizu ve Španělsku a docent na univerzitě v jižním Dánsku, ve svých studiích zkoumal vztah mezi různými formami fyzické aktivity a rizikem úmrtnosti. .
Dr Brocklesby, známá jako Železná babička, protože byla nejstarší Britkou, která dokončila Ironman triatlon ve svých 72 letech, je také zakladatelkou a generální ředitelkou Silverfit, neziskové organizace propagující celoživotní fitness.
Které cviky snižují riziko úmrtnosti?
Studie Dr. del Pozo Cruz, publikovaná v JAMA Internal Medicine v srpnu 2023, analyzovala data od 500 do 705 účastníků během deseti let. Zaměřuje se na účinky mírné aerobní aktivity, jako je chůze, intenzivní cvičení, jako je běh, a aktivity na posílení svalů, jako je vzpírání.
Studie zjistila, že kombinace těchto cvičení byla nejúčinnější při snižování rizika úmrtnosti. To zahrnuje asi 75 minut mírného aerobního cvičení, více než 150 minut intenzivní aktivity a minimálně dva silové tréninky týdně. Aby se konkrétně snížilo riziko úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními chorobami, studie doporučuje kombinovat 150–225 minut mírné aktivity s přibližně 75 minutami intenzivního cvičení a alespoň dvěma týdenními silovými tréninky.
Dr. Brocklesby je příkladem důležitosti integrace různých forem cvičení, protože její triatlonový trénink zahrnuje vyváženou kombinaci mírného a intenzivního cvičení a také silového tréninku.
Snadné cvičení chrání mozek před stárnutím
Minimální požadavek na cvičení pro zdravotní přínosy
Pro ty, kteří nejsou tak sportovně založení, výzkum Dr. del Pozo Cruz, publikovaný v European Heart Journal v prosinci 2022, ukazuje, že i minimálně intenzivní cvičení může mít významné zdravotní přínosy. Pouhé 2 minuty každodenního intenzivního cvičení mohou snížit riziko rakoviny nebo úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními příhodami.
Účastníci, kteří nikdy neprováděli žádné intenzivní cvičení, měli 4% riziko úmrtí do pěti let, ale toto bylo poloviční s méně než 10 minutami intenzivní aktivity týdně. Provádění 60 minut takového cvičení týdně toto riziko dále snižuje.
Pohybová aktivita: Kvalita versus kvantita
I když je jakékoli cvičení lepší než žádné, Dr. del Pozo Cruz poukazuje na to, že fyzická aktivita související s prací nebo povinnostmi může být někdy škodlivá. Nedávný výzkum spojil fyzicky náročná zaměstnání se zvýšeným rizikem kognitivních poruch a zdůraznil rozdíl mezi cvičením ve volném čase a namáhavou fyzickou aktivitou související s prací.
Dr. del Pozo Cruz navíc zdůrazňuje důležitost konzultací se zdravotníky, aby bylo možné určit nejvhodnější formy cvičení, zejména s ohledem na faktory, jako je zdraví kloubů v pozdějším věku.
